Dieta DASH uznana jest za najzdrowszą na świecie. Drugie miejsce zajmuje dieta śródziemnomorska. Co je łączy? Obie zakładają duże spożycie warzyw, produktów nieprzetworzonych oraz… ryb i owoców morza.
Więcej ryb w diecie!
W diecie przeciętnego Polaka ryb jest ciągle za mało. Oczywiście powinniśmy uważać na ryby z hodowli. Unikać takich gatunków jak panga, ryba maślana czy tilapia. Niektóre, jak tuńczyk mogą też mieć zbyt wysoki poziom rtęci. Lepiej jeść pieczone niż wędzone. Ryba wędzona traci część składników odżywczych. Poza tym dym wędzarniczy zawiera rakotwórcze substancje.
Nie zmienia to jednak faktu, że ryby są bezcennym źródłem wielu zdrowych składników, niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu.
Ryby powinniśmy jeść 2-3 razy w tygodniu. W tym przynajmniej raz tłustą rybę morską.
Jakie ryby polecają lekarze i dietetycy?
Najczęściej polecane są: łosoś, makrela, pstrąg, śledź, sardynka, szprot, dorsz, leszcz. Najlepsze są świeże. Dużo niższą wartość odżywczą mają ryby mrożone, wędzone, konserwy rybne oraz – te są najgorsze – wyroby z ryb, czyli paluszki rybne, kiełbasy z ryb itp. Uważajmy w smażalniach. Ryby mogą być nieświeże, a olej do ich smażenia używany wielokrotnie.
Nie ograniczajmy się tylko do kilku gatunków. Próbujmy nowych smaków. Ceniona w krajach Skandynawskich, u nas mniej znana, jest np. brosma. Jej smak porównywany jest do mięsa homara.
Kilka genialnych przepisów na dania z brosmy znajdziesz tutaj.
Witamina D – remedium na wszystkie choroby
Pełni ona funkcję wszechstronnego prohormonu. Witamina D zapobiega insulinooporności, co z kolei zapobiega cukrzycy i otyłości. Wpływa na zdrowie kości i zębów. Zmniejsza ryzyko chorób nowotworowych. Zapobiega depresji, chorobom serca, chorobom autoimmunologicznym. Niedobór powoduje problemy ze snem, bóle głowy, skurcze mięśni, bóle stawów i zmęczenie. Powinniśmy jej mieć 30-50 ng/ml.
A teraz dobra wiadomość! Najlepszym źródłem witaminy D jest przebywanie na słońcu (patrz: wędkowanie nad wodą), a wśród pokarmów najbogatszym jej źródłem są ryby!
Więcej kwasów omega 3
Kwasy omega 6 wywołują stany zapalne w organizmie, zmiany miażdżycowe, zaburzają gospodarkę hormonalną i działanie układu odpornościowego. Zdecydowanie więcej powinniśmy jeść produktów z przewagą kwasów omega 3, takich jak EPA i DHA. A tak jest właśnie w przypadku ryb. Najwięcej zdrowych kwasów zawierają ryby morskie. Co nie znaczy, że słodkowodne nie są godne uwagi. Ryby są też obfitym źródłem witaminy A, E, witamin z grupy B, wapnia, jodu, selenu, żelaza, potasu, magnezu i fosforu. Poza tym zawierają zdrowe oraz łatwostrawne białko.
Piecz lub duś zamiast smażyć
Ważny jest sposób, w jaki przyrządzamy ryby. Najzdrowsze będą te gotowane na parze, pieczone, duszone, a jeśli smażone to lekko, krótko i bez panierki. Polecam sposób mojej żony. Obsypuje filety solą, pieprzem, tymiankiem, rozmarynem, oregano i natką pietruszki, do tego kilka kropli soku z cytryny, okłada je wiórkami masła, a na koniec zawija w papier pergaminowy i smaży na patelni, przewracając na obie strony, cały czas w papierze. Rybka wychodzi delikatna, aromatyczna, smaczna i bardziej duszona/pieczona niż smażona. Dla mnie palce lizać.
Ryby atlantyckie są zdrowsze niż te z Bałtyku!
Pamiętajmy, że walory zdrowotne zachowane są tylko w rybach niehodowlanych, żyjących w czystym środowisku. Lepiej nie kupować łososia z Bałtyku. Zdrowszy jest ten z Atlantyku, Pacyfiku, Morza Północnego lub okolic Antarktydy. Ze względu na wyższą zawartość związków toksycznych we wszystkich rybach bałtyckich, lepiej wybierać te z Atlantyku.
Nie powinniśmy zbyt często jeść tuńczyka, makreli królewskiej miecznika i merlina. Zawierają duże stężenia rtęci. Jeśli wybieramy ryby z hodowli, to zdecydowanie z polskich. Unikajmy tych z hodowli azjatyckich! Kupując w sklepach szukajmy ryb z certyfikatem ASC lub MSC.
