Z pewnością nie musisz brać wszystkich suplementów diety, ale niektóre zdecydowanie możesz rozważyć. To przede wszystkim witamina D3, magnez i kwasy omega 3, ponieważ niedobory tych składników odżywczych są szczególnie częste u Polaków.
Co to jest suplement diety?
Suplementy diety to produkty spożywcze, a nie leki. Jak sama nazwa wskazuje, mają wzbogacać Twoją dietę w określone składniki odżywcze. Nie zastąpią Ci zdrowego stylu życia i pełnowartościowego jadłospisu, ale jak najbardziej mogą iść z nimi w parze.
Po co suplementować?
Niektóre witaminy, minerały lub inne składniki może być Ci trudno dostarczać swojemu organizmowi w wystarczających ilościach. Świetny przykład stanowi witamina D3, dla której pokarmy nie są nawet głównym źródłem, bo organizm produkuje ją poprzez syntezę skórną.
- Od września do kwietnia zdecydowanie zbyt mało eksponujesz swoją skórę na promienie słoneczne, by utrzymać prawidłowy poziom witaminy D.
- Choć witamina D występuje również w produktach spożywczych (głównie w tłustych rybach morskich), nie są to ilości, którymi zrekompensujesz swojemu organizmowi brak słońca.
- Wnioski? Prawie każdy Polak powinien suplementować witaminę D, bo to związek niezbędny dla zdrowia, który wpływa na ekspresję ponad 200 genów.
Czy składy suplementów są gorsze od leków?
Składy suplementów mogą, ale nie muszą być gorsze od leków. To prawda, że nie podlegają one tak rygorystycznym przepisom prawa, ale nie oznacza to, że nikt ich nie kontroluje. Ponieważ suplementy diety z perspektywy prawnej stanowią żywność, monitoruje je Główny Inspektorat Sanitarny. Ponadto wielu producentów tworzy wartościowe suplementy diety, które bazują na wysokiej jakości, przebadanych składnikach.
Tylko jak przeciętny konsument może rozpoznać suplementy diety o dobrym składzie? Z pomocą przychodzą lekarze oraz dietetycy kliniczni, którzy wskazują właściwe wybory. Z kolei Internautom pomaga porównywarka suplementów diety Wybieramykolagen.pl, którą tworzą eksperci z zakresu chemii, farmacji i dietetyki.
Jakie suplementy warto brać na co dzień?
Postawmy sprawę jasno – nie musisz suplementować składników odżywczych, na które masz standardowe zapotrzebowanie i łatwo dostarczasz je swojemu organizmowi w ramach codziennej diety. Wszak suplementy diety nigdy nie stanowią substytutu (zamiennika) zdrowego stylu życia ani zbilansowanego, różnorodnego jadłospisu. Są jednak takie witaminy, minerały i składniki odżywcze, które u wielu osób wymagają suplementacji.
Witamina D3
Nawet 90% Polaków może mieć zbyt niski poziom witaminy D3 w organizmie, co wynika z kilku kluczowych czynników:
- główne źródło witaminy D3 stanowi synteza skórna (ekspozycja skóry na słońce) – a od września do kwietnia występuje zbyt częste zachmurzenie,
- od września do kwietnia większość z nas również odsłania zbyt mało ciała – żeby organizm produkował wystarczająco dużo witaminy D3, trzeba nosić odzież z krótkim rękawem i krótkimi nogawkami,
- większość z nas pracuje w zamkniętych pomieszczeniach – a więc w godzinach 10:00-15:00, gdy synteza witaminy D3 przebiega najefektywniej, nie przebywamy na świeżym powietrzu,
- stosujemy kremy z filtrem UV – choć stanowią one element profilaktyki raka skóry, jednocześnie blokują prawidłową syntezę witaminy D3 (nawet w 90-99%),
- jemy mało tłustych ryb morskich – to najlepsze źródło pokarmowe witaminy D3, choć i tak pokrywa ono maksymalnie 10-20% zapotrzebowania na ten składnik odżywczy.
Tymczasem witamina D3 pomaga utrzymywać zdrowe kości i zęby, bierze udział w procesie podziału komórek i wspiera prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Gdy masz jej zbyt mało, możesz odczuwać:
- przewlekłe zmęczenie,
- obniżenie nastroju,
- bóle kostno-mięśniowe,
- problemy ze snem,
- osłabioną odporność.
Większość zdrowych osób dorosłych może suplementować 800-2000 IU witaminy D3 na dobę. Najlepiej jednak, gdy zbadasz poziom witaminy D3 we krwi (jej metabolit D-25(OH)), a wyniki skonsultujesz z lekarzem. W ten sposób specjalista może dobrać porcję witaminy D3 do Twoich indywidualnych potrzeb.
Kwasy omega-3
Problem z kwasami omega-3 w Polsce jest niemal tak samo powszechny jak ten z witaminą D3, a wynika z bardzo podobnych przyczyn:
- jemy za mało tłustych ryb morskich – to główne źródło kwasów omega-3 (EPA i DHA), a Polacy chętniej od łososia, śledzia czy makreli spożywają ryby chude, takie jak dorsz czy mintaj,
- dostarczamy organizmowi głównie kwas ALA – choć należy on do omega-3, organizm przekształca go do kwasów EPA i DHA jedynie w 1-10%,
- spożywamy za dużo kwasów omega-6 – występują m.in. w olejach roślinnych i rywalizują one z kwasami omega-3 o te same enzymy w organizmie,
- kwasy omega-3 są wyjątkowo wrażliwe na utlenianie – nawet jeśli jesz tłuste ryby morskie, obróbka termiczna pozbawia je większości kwasów omega-3.
Tymczasem kwasy omega 3 (DHA i EPA):
- pomagają utrzymywać prawidłowe funkcjonowanie mózgu,
- przyczyniają się do prawidłowego widzenia,
- wspierają prawidłowy poziom trójglicerydów we krwi,
- pomagają utrzymywać właściwe ciśnienie krwi,
- przyczyniają się do prawidłowego funkcjonowania serca.
Jeżeli spożywasz za mało kwasów omega-3, możesz doświadczać:
- częstszych stanów zapalnych,
- wyższego ryzyka miażdżycy i nadciśnienia,
- pogorszonego samopoczucia psychicznego,
- problemów z pamięcią i koncentracją.
Większość zdrowych osób dorosłych potrzebuje ok. 250 mg kwasów EPA i DHA dziennie. Kwas ALA powinien stanowić ok. 0,5% dziennego zapotrzebowania energetycznego.
Suplementacja kwasów omega 3 to dobry pomysł, ponieważ na rynku dostępne są produkty o wysokiej zawartości kwasów EPA i DHA, których najczęściej nam brakuje. Takie suplementy mają formę i dodatki (przeciwutleniacze), które skutecznie chronią delikatne omega-3 przed utratą cennych właściwości.
Magnez
Na koniec magnez, czyli „pierwiastek życia”, który uczestniczy w ponad 300 procesach enzymatycznych w Twoim organizmie. Choć ma więcej źródeł pokarmowych od witaminy D3 i kwasów omega-3, wielu Polaków również w jego przypadku doświadcza niedoboru. Z czego to wynika?
- Życie w biegu – zapotrzebowanie organizmu na magnez może być u Ciebie znacznie wyższe, jeśli borykasz się z przewlekłym stresem.
- Używki – za dużo kawy i herbaty, picie alkoholu, a nawet nadmiar cukru w diecie zwiększają wydalanie oraz zużywanie magnezu.
- Niepełnowartościowa dieta – źródeł pokarmowych magnezu jest wiele, ale to wcale nie znaczy, że na co dzień goszczą na naszych talerzach. To przede wszystkim pestki dyni, nasiona chia, migdały, płatki owsiane (górskie), orzeszki ziemne, kakao, nasiona roślin strączkowych. Jak często je jadasz?
Być może pora zmienić nawyki żywieniowe, bo magnez:
- pomaga zmniejszać uczucie zmęczenia i znużenia,
- wspiera równowagę elektrolitową,
- wspomaga prawidłowy metabolizm energetyczny,
- pomaga prawidłowo funkcjonować układowi nerwowemu,
- wspiera prawidłowe funkcje psychologiczne,
- wspomaga prawidłowe funkcjonowanie mięśni,
- pomaga utrzymywać zdrowe zęby i kości,
- uczestniczy w procesie podziału komórek i syntezie białka.
Jeżeli masz niski poziom magnezu w organizmie, możesz doświadczać:
- drżenia powiek,
- bolesnych skurczów łydek,
- drętwienia kończyn,
- drażliwości i nerwowości,
- problemów ze snem,
- trudności z zapamiętywaniem informacji i koncentracją.
Większość zdrowych osób dorosłych może suplementować 200 mg magnezu dziennie – najlepiej w porcjach podzielonych, by uniknąć dolegliwości żołądkowo-jelitowych.
Jakie suplementy diety naprawdę warto rozważyć? Podsumowanie
Jeżeli chcesz wzbogacić swoją codzienną dietę w wartościowe składniki odżywcze, których większość Polaków nie spożywa wystarczająco dużo, możesz rozważyć przede wszystkim suplementację witaminy D3, kwasów omega-3 oraz magnezu. Choć suplementy nie zastępują zbilansowanej diety, w niektórych przypadkach może być Ci trudno pokryć zapotrzebowanie samym jadłospisem. Najlepsze suplementy diety pomaga wybierać porównywarka Wybieramykolagen.pl, która tworzy rankingi na podstawie badań naukowych.
Ten artykuł nie zastępuje porady medycznej. Zanim wprowadzisz jakiekolwiek zmiany w zakresie swojego zdrowia, skonsultuj się z lekarzem lub innym specjalistą.
Materiał partnera
